Para formar el plato, existen 3 grupos de alimentos principales:
- Los vegetales Deben abundar y deberían representar ½ del plato. En este grupo encontramos las ensaladas, los gazpachos, las cremas de verduras, verduras salteadas o al horno, cocidas, etc.
- Las proteínas Que deben representar ¼ del plato. Encontramos proteínas de origen vegetal como las legumbres y los derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada, etc.) y proteínas de origen animal como el pescado, las carnes, los huevos o los lácteos.
- Los hidratos de carbono Que si están presentes, deben representar ¼ del plato. En este grupo se encuentran las legumbres, la quinoa, el arroz, la patata, la pasta, el pan, la avena, etc.
De este grupo, sin embargo, cabe destacar que no es imprescindible, y su inclusión en la comida o en la cena, puede depender de factores como el grado de actividad física que se realice.
¿Cómo quedaría representado el plato según esto?
Ejemplos:
Ensalada variada con salmón y patata al caliu
Crema de calabacín y pollo con alubia blanca
Coliflor con patata y lenguado al papillote
Verduras saltadas al wok con pasta integral y tofu
Menestra de verduras con arroz y soja texturizada
Ensalada de quinoa con variado de verduras y atún
Gazpacho y conejo al horno con verduras y patata
Escalivada con pan integral y tortilla
Hay un cuarto grupo, las grasas, muy importantes también, que se incluyen en el plato en forma de aceite de oliva a la hora de cocinar, aunque también aportan grasas los alimentos como el pescado azul, el aguacate, los frutos secos, las carnes, los lácteos. Las grasas deben estar en nuestra alimentación, ¡no tengas miedo! Lo más importante es que estos sean de calidad (como la del pescado azul, los frutos secos, el aceite…), y evitar alimentos como la bollería, los embutidos, que aportan grasas pero de mala calidad.
¿Y por qué hemos incluido las legumbres en el grupo de las proteínas y en el grupo de los hidratos de carbono?
Pues porque las legumbres son 50% proteínas, 50% hidratos de carbono, por lo que pueden estar en ambos grupos. Esto se traslada de la siguiente manera en el dibujo del plato. Cuando comemos legumbres, podemos combinarlas de varias maneras:
Ejemplo: Ensalada de alubia blanca con tomate, pimiento, pepino, cebolla y huevo cocido.
Ejemplo: Garbanzos salteados con verduras y arroz.
Ejemplo: Lentejas estofadas con verduras.
¡Con estos conceptos claros, seguro que te será más fácil formar tu plato saludable! Coge el dibujo del plato para crear tus combinaciones preferidas.
Recordamos que estas recomendaciones son generales y que pueden cambiar en función de tus objetivos y/o patologías.
