Per tal de formar el plat, hi ha 3 grups d’aliments principals:
- Els vegetals Que han d’abundar i haurien de representar la ½ del plat. En aquest grup trobem les amanides, els gaspatxos, les cremes de verdures, verdures saltejades o al forn, bullides, etc.
- Les proteïnes Que han de representar ¼ del plat. Trobem proteïnes d’origen vegetal com les llegums i els derivats de la soja (tofu, tempeh, soja texturitzada, etc.) i proteïnes d’origen animal com el peix, les carns, els ous o els làctics.
- Els hidrats de carboni Que si hi son han de representar ¼ del plat. En aquest grup es troben els llegums, la quinoa, l’arròs, la patata, la pasta, el pa, la civada, etc.
Aquest grup, però ,cal dir que no es imprescindible, i la seva inclusió en el dinar o en el sopar, pot dependre de factors com el grau d’activitat física que es realitzi.
Com quedaria representat el plat doncs segons això?
Exemples:
Amanida variada amb salmó i patata al caliu
Crema de carbassó i pollastre amb mongeta blanca
Coliflor amb patata i llenguado al papillote
Verdures saltejades al wok amb pasta integral i tofu
Minestra de verdures amb arròs i soja texturitzada
Amanida de quinoa amb variat de vegetals i tonyina
Gaspatxo i conill al forn amb verdures i patata
Escalivada amb pa integral i truita
Hi ha un quart grup, els greixos, molt important també, que s’inclou en el plat en forma d’oli d’oliva a l’hora de cuinar, tot i que aportem greixos també amb aliments com el peix blau, l’alvocat, els fruits secs, les carns, els làctics. Els greixos han d’estar en la nostra alimentació, no els tinguis por! El més important és que aquests siguin de qualitat (com el del peix blau, els fruits secs, l’oli…), i evitar aliments com la brioxeria, els embotits, que aporten greixos però de mala qualitat.
I perquè els llegums les hem inclòs en el grup de les proteïnes i en el grup dels hidrats de carboni?
Doncs perquè els llegums son 50% proteïnes, 50% hidrats de carboni, per tant poden estar en ambdós grups. Això es trasllada de la següent manera en el dibuix del plat. Quan mengem llegums podem combinar-les de varies maneres:
Exemple: Amanida de mongeta blanca amb tomàquet, pebrot, cogombre, ceba i ou dur
Exemple: Cigrons saltejats amb verdures i arròs
Exemple: Llenties estofades amb verdures
Amb aquests conceptes clars, segur que et serà més fàcil formar el teu plat saludable! Agafa el dibuix del plat per crear les teves combinacions preferides.
Recordem que aquestes recomanacions son generals i que poden canviar en funció dels teus objectius i/o patologies.
